Uppdaterat kostschema

Vissa ändringar har gjorts inför denna vecka. Jag har dragit ner energiintaget ännu mer för jag är inte helt nöjd med hastigheten. Man ska inte stressa men jag känner att jag har kontroll på det mesta så jag har gjort vissa ändringar dock små.

• Mål 1 (Före prommenad, om promenad)
  Whey 80 1 Skopa
  
• Mål 2 Frukost
  Whey 80 1 Skopa
  Fiberhavregryn 60g
  Solroskärnor 10g
  Linfrö 10g
  Minimjölk 250g
• Mål 3 Mellanmål
  Keso mini 166g
  Cashewnötter 15g
• Mål 4 Lunch
  Fullkornspasta 70g
  Kycklingbröstfilé 150g
  Olivolja 13g
• Mål 5 Mellanmål (Före träning)
  Kvarg (Kesella) 250g
  Banan halv 60g
  Cashewnötter 15g
• Mål 6 (Efter träning)
  Whey 80 1,5 skopa
  Riskakor lättsaltade 2 st
  
• Mål 7 Kvällsmat
  Fullkornsris 50g
  Tonfisk i vatten 150g
  Avokado (en halva) 55g

Denna ändring innebär att mitt energiintag nu ligger på 2186kcal om dagen med en föredelning på 39,7E% Protein, 33,9E% Kolhydrater, 26,6E% Fett.
Jag ska känna efter hur detta känns, det känns hittills bra (det är första dagen idag). Tanken är sedan att jag ska sänka mitt energiintag successivt allt eftersom.

Veckorapport nr.2 (v.34)

Jag har hållit mig till min planering denna veckan med och det känns mycket bra. Det ser även bra ut i spegeln, vilket är det jag går mest efter. Vågen har dock inte visat en lika markant minskning under andra veckan. För att inte kroppen ska vänja sig vid det låga energiintaget ökade jag andelen kolhydrater och fett något under lördagen, jag bytte även ut lunchen mot mammas ox gryta för att öka motivationen lite.
Det känns fortfarande mycket bra och motivationen är lika hög fortfarande. Jag kommer göra lite förändringar varje vecka för att kroppen ska fortsätta släppa mer fett.

Träning

• Måndag:
  Morgonpromenad 30min
  Styrketräning: Bröst, Framsida- och Utsida- Axel
• Tisdag:
  Styrketräning: Rygg och Baksida-Axel
• Onsdag:
  Morgonpromenad 30min
  Kvällen: Roddmaskin 30min (6668meter, 70-80% av maxpuls)
  
• Torsdag:
  Morgonpromenad 30min
  Styrketräning: Armar och Mage
• Fredag:
  Morgonpromenad 30min
  Kvällen: Styrketräning: Ben och Vader + Intervallträning Roddmaskin
• Lördag:
  Vila
  
• Söndag:
  Chins + Dipsträning
  

Kost
Under vecka nummer två plockade jag bort lite kolhydrater och hamnade på 2379kcal, se kostschema.

Slutsats
Vågen visar ca 2,5 - 3 mindre än start, jag ligger nu på 78.0 enligt min egna våg. Det ser bra ut i spegeln och jag har minskat ungefär 3cm runt midjan. För att öka farten lite mer så kommer jag minska energiintaget ytterligare inför kommande veckan. Jag kommer även öka tiden på promenaderna.

Kostschemat

Jag håller just nu som ni kanske förstår en väldigt strikt kosthållning. Kostschemat är utformat av mig själv med hjälp av den kunskap som jag lärt mig genom de år jag tränat. Jag har fått lite råd av en del kunniga vänner, tack till dem.
Det bör även sägas att följande schema inte rekommenderas att kopiera rakt av då alla kroppar reagerar olika och det tar jag inte ansvar för. Men såhär lever jag just nu:

• Mål 1 (Före prommenad)
  Whey 80 1 Skopa
  
• Mål 2 Frukost
  Whey 80 1,5 Skopa
  Fiberhavregryn 60g
  Solroskärnor 10g
  Linfrö 10g
  Minimjölk 300g
• Mål 3 Mellanmål
  Keso mini 166g
  Flerkornsbröd (Willys) 1 skiva 56g
  Cashewnötter 15g
• Mål 4 Lunch
  Fullkornspasta 70g
  Kycklingbröstfilé 150g
  Olivolja 13g
• Mål 5 Mellanmål (Före träning)
  Kvarg (Kesella) 250g
  Banan liten 120g
  Cashewnötter 15g
• Mål 6 (Efter träning)
  Whey 80 1,5 skopa
  Riskakor lättsaltade 2 st
  
• Mål 7 Kvällsmat
  Fullkornsris 50g
  Tonfisk i vatten 150g
  Avokado (en halva) 55g

Detta innehåller totalt 2379kcal fördelat på 38,2E% Proteiner 36,8E% Kolhydrater 25,2E% Fett. Kom gärna med synpunkter på mitt kostschema i en kommentar.

[E% = Energi procent, den andel energi som kommer från ett visst näringsämne]

Veckorapport nr.1 (v.33)

Allt har gått över förväntan. Det har fungerat bra att hålla min diet och jag har hunnit med allt planerad träning, allt utan kompromisser.

Träning

• Måndag:
  Styrketräning: Bröst, Framsida- och Utsida- Axel
• Tisdag:
  Styrketräning: Rygg och Baksida-Axel
• Onsdag:
  Morgonpromenad 30min
  Kvällen: Roddmaskin 30min
• Torsdag:
  Styrketräning: Armar och Mage
• Fredag:
  Morgonpromenad 30min
  Kvällen: Styrketräning: Ben och Vader + Intervallträning Roddmaskin
• Lördag:
  Vila
  
• Söndag:
  Morgonpromenad 30min

Kost
Under den första veckan av min deff har jag ätit efter ett egenkomponerat kostschema där jag fått i mig 2464kcal om dagen, alltså ungefär 500kcal mindre än vad jag brukar äta. Jag återkommer med mitt kostschema snart.

Slutsats
Jag har inte vägt mig på den vågen som jag mätte min kroppsammansättning på så jag har inga klara resultat. Men min egna våg visar på att jag gått ner ungefär 2Kg totalt under den första veckan. Mycket av detta är givetvis vatten., men en stor del är fettmassa enligt min egna kroppsammansättnings våg (som dock inte är jättebra).

Träningsupplägget just nu

Kan börja att nämna att det hittills går enligt plan, allt känns bra och motivationen är fortfarande hög.

Jag tränar just nu styrketräning fyra gånger i veckan med följande indelning:

• Bröst + Framsida och Utsida Axel
• Rygg + Baksida Axel
• Armar + Mage
• Ben + Vader + Intervallträning i Roddmaskinen

Chins och Dips finns med i styrketräningsprogrammet två gånger vardera men snart är det dax att lägga in ett enskilt Chins och Dips pass i veckan.

Min konditions träning sker i Roddmaskinen en gång i veckan á 30 min, ligger då på runt 75-80% av maxpuls.

Utöver detta går jag ibland promenader innan frukost för att öka förbränningen.

Då var man igång

Nu är jag inne på tredje dagen av min diet, jag har fullföljt min planering än så länge. I måndags kännde jag mig stundtals lite seg och hjärnan var något slö stundtals men överlag kändes det mycket bra. Jag är sedan tidigare van vid ett stort kolhydratintag (egentligen för stort), omställningen till ett lägre intag kolhydrater orsakade med stor sannolikhet denna slöa kännsla.

Jag tränade även styrketräning på kvällen med bra resultat. Tisdagen kändes mycket bra, dock inte van att gå hungrig ett tag innan jag äter. Brukar äta strax innan jag blir hungrig så jag aldrig blir det, men börjar vänja mig vid känslan.

Idag gick jag en morgonpromenad innan frukost på 30 min, kändes mycket bra förutom att jag nu har en liten blåsa på vänster häl. Nästa gång blir det tejp på hälarna.

Dan före dan...

Då var dagen här, dagen innan jag ska börja deffa. Jag har länge väntat efter denna dagen, jag känner mig otroligt laddad och motiverad inför deffen, idag även lite nervös. Men det är bara bra. Jag har tillbringat stora delar av helgen hemma hos min familj och ätit mammas goda mat för sista gången på ett tag, lite sorgligt. Jag har även varit och inhandlat den mat som jag behöver för den första veckan, även köpt på mig pasta, kyckling och tonfisk så jag klarar mig ett tag.

I lördags mätte jag mig med en Tanita våg (en som mäter hur många procent fett man har). Jag vägde 80,5 kg och hade 22,0% fett och 55,2% vatten enligt denna våg. Jag kommer mäta mig allt efter som tiden går för att se att den största andelen av min viktnedgång är fett.

Min syster fick även i uppdrag att ta lite före bilder. Till vänster ser ni resultatet, en hel del jobb kvar att göra innan tävling ;).

Idag har jag mätt min kropp med måttband och nedan följer resultatet:
Biceps: 40 cm
Mage: 93 cm
Bröstkorg: 102 cm
Lår: 60 cm
Vaden: 38,5 cm

Under dagen har jag planerat lite runt träningen och förberett matburkar för de 3 första dagarna. Jag känner mig just för stunden väldigt nöjd och ser med stor spänning fram emot morgondagen. Jag är till 110% säker på att jag kommer lyckas med detta.

6 dagar kvar...

Idag är det 6 dagar kvar tills jag börjar deffa. Jag är otroligt laddad och fokuserad, det ska bli spännande period i min träningskarriär. En del förberedelser är klara men en hel del är kvar. Idag ska jag inhandla billig kyckling på Willys ;). Till helgen kommer jag göra de sista förberedelserna, återkommer med dessa.